体力劳动者因工作原因一般容易出现腰背部肌肉僵硬、慢性腰肌劳损，也可引起腰椎间盘的积累性损伤等健康问题。长时间参与重体力劳动的工作者、长期弯腰工作者以及做重复性动作等作业人群平日应尤为注意。

平时该如何减轻腰背部肌肉的负担，避免腰肌劳损？

一、保持正确的姿势  注意发力技巧

1.重体力劳动者

搬运重物时，应使用正确的发力方式。许多重体力劳动者往往习惯用腰部的力量，直接弯腰去搬运物品，而忽视了腿部肌肉的作用。可尝试蹲下并使用腿部的力量，负荷中心应靠近人体中心，保持腰部直立，用腿部力量起重。

2.长期弯腰工作者

弯腰劳作时应尽量保持背部挺直，通过屈髋屈膝来降低身体重心，减少腰部的弯曲程度。

3.重复性动作人群

站立：保持收腹挺胸，双脚分开与肩同宽，建议两腿重心交替使用，防止静脉曲张，通过适当走动等方式保持腰部、膝盖放松。

固定体位作业人群：将座位调整至适当的位置，定期伸展腰部。

二、穿着合适的工作鞋及护具

工作鞋对腰背的保护也非常重要。选择舒适且有足够支撑力的鞋子，保持足弓的稳定性，减少腰背的负担。

偶尔也可佩戴一些护腰工具，缓解腰椎疼痛。但要避免过度依赖护具，以免造成肌肉无力等情形。

三、合理饮食 规律进餐

可以适当增加蛋白质、钙和维生素D的摄入，增强骨骼和肌肉的健康。同时也要保证其他膳食来源的微量元素摄入量以维持机体最佳的营养状态，避免肥胖对腰部产生额外压力。

四、避免过度劳累 定期休息

长时间的体力劳动容易让腰背部肌肉过度疲劳，适当的休息和调整工作节奏非常重要，若感到身体出现不适，及时调整或休息。如果工作内容需要长时间保持同一姿势或做重复性动作，最好能定期休息，进行一些简单的伸展动作。

五、加强腰背部肌肉的锻炼

增强腰背部肌肉的力量和柔韧性，可以有效防止腰背部疲劳和受伤。

可通过伸展活动、拉伸颈椎等方式缓解肌肉紧张，也可以进行一些简单的核心锻炼来增强核心肌群的稳定性。如果有条件，蛙泳也可以锻炼腰背肌肉，对增进腰肌，改善椎间盘突出都很有帮助，但动作不要太剧烈，每周两次即可。

通过保持正确的工作姿势、定期的腰背锻炼、适当的休息放松以及规律的健康饮食等方式，能够有效减轻体力劳动者的腰背部负担，保持腰背部肌肉活力。